1. nap – Mell

Mell:

• Fekvenyomás – 4×8-12

• Ferdepados fekvenyomás egykezesekkel – 2×12 (kisebb súlyal)

• Fekvenyomás egykezesekkel – 2×8- (nagyobb súlyal)

• Tárogatás – 4×12 (gépen vagy padon)

• Továbbnyújtott fekvőtámasz – 4×12

• Fekvőtámasz – 6×25

2. nap – Bicepsz, tricepsz, váll

Bicepsz:

• Bicepszhajlítás gumiszalaggal vagy csigával – 4×12

• Kalapács bicepszhajlítás – 4×12

• Egykezes bicepszhajlítás – 4×12

Tricepsz:

• Lórúgás kézisúllyal – 4×12 (az utolsó szettet bukásig)

• Letolás csigán – 4×12

• Tolódzkodás saját testsúlyal – 4×12

3. nap – Hát, széleshát, alsóhát

Hát:

• Lehúzás mellhez – 4×12

• Lehúzás nyak mögé – 4×12

• Húzódzkodás – 4×8

Széleshát:

• Evezés rúddal – 4×12

• Egykezes evezés – 4×8-12 (az utolsó szettet bukásig)

• Döntöttpados evezés kézisúlyókkal– 4×12

Tippek a jobb eredményekhez:

• Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió + bemelegítő szettek.

• Nyújtás: Edzés végén rövid statikus nyújtás az izomregenerációhoz.

• Pihenő: 1-2 perc a gyakorlatok között.

• Hidratáció: Edzés közben minden szett között, igyál két-három korty vizet, hogy folyamatosan hidratált maradjál!